Selama masa mengasihi, penting bagi Bunda untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui. Yuk, simak apa saja sumber terbaiknya dan cara memaksimalkan penyerapan zat besi!
Mengapa Zat Besi Penting untuk Ibu Menyusui?
Setelah melahirkan, Bunda berisiko mengalami kekurangan zat besi akibat kehilangan banyak darah saat persalinan. Akibatnya, risiko anemia pada ibu menyusui pun meningkat.
Anemia saat menyusui berdampak buruk terhadap kesehatan dan pemulihan ibu pascamelahirkan, kualitas ASI, dan kesehatan bayi. Berikut dampak buruk kekurangan zat besi yang perlu diwaspadai:
- Ibu berisiko mengalami depresi dan kelelahan. Hal ini akan mempengaruhi kemampuan Bunda untuk merawat bayi dan menciptakan ikatan yang kurang erat dengan bayi.
- Produksi ASI berkurang, masa pemberian ASI eksklusif yang singkat, bayi cenderung disapih di usia dini, dan berat badan bayi sulit naik.
- Bayi berisiko stunting karena Bunda kurang asupan zat besi.
- Bayi berisiko anemia. Pasalnya, kandungan zat besi dalam ASI Bunda ikut berkurang.
- Bayi berisiko mengalami gangguan perkembangan kognitif dan fisik karena kurangnya zat besi dalam ASI.
Makanan Kaya Zat Besi untuk Ibu Menyusui
Untuk mencegah masalah kesehatan pada Bunda dan si Kecil, mulai sekarang konsumsilah lebih banyak makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui, di antaranya:
1. Daging Sapi
Dalam 100 gram daging sapi, terkandung 2,7 mg zat besi. Daging juga kaya akan protein, zinc, selenium, dan beberapa vitamin B.
Daging merah adalah salah satu sumber zat besi heme yang paling mudah didapatkan, sehingga sangat penting untuk ibu menyusui.
2. Hati Ayam dan Hati Sapi
Hati ayam dan sapi merupakan contoh makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui
Keduanya punya kandungan zat besi yang tinggi, yaitu 13 mg per 100 gram hati ayam dan 6,5 mg per 100 gram hati sapi.
Selain itu, hati juga kaya akan vitamin A dan kolin, yang penting untuk kesehatan otak dan hati.
3. Kerang
Kerang menjadi makanan laut tinggi zat besi yang bagus untuk ibu menyusui. Setiap jenis kerang memiliki kandungan zat besi yang berbeda.
Kerang hijau mengandung 7,08 mg zat besi dan tiram mengandung 8,26 mg zat besi. Kerang juga tinggi protein, vitamin C, B12, dan asam lemak omega 3.
Baca juga: 13 Pilihan Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Menyusui
4. Udang
Selain kerang, udang juga bisa menjadi pilihan variasi menu makanan Ibu menyusui yang kaya zat besi.
Dalam satu porsi udang (sekitar 4 ons) terdapat 1,8 mg zat besi. Menjadikannya pilihan bagi Bunda yang ingin mengonsumsi makanan kaya zat besi yang berbeda.
5. Sarden
Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui berikutnya adalah ikan sarden kaleng, yang mengandung sekitar 3 mg zat besi.
Sarden memiliki kalsium, fosfor, dan selenium yang tinggi. Jenis ikan ini sangat baik untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan nutrisi lain bagi ibu menyusui.
6. Tuna
Selain sarden, tuna juga merupakan makanan sumber zat besi.
Dalam 1 kaleng tuna terkandung sekitar 2,7 zat besi, kalium vitamin B, dan vitamin D. Sementara itu, 1 porsi tuna segar berukuran 3,5 ons mengandung 1 mg zat besi.
Namun, tuna kaleng tinggi garam. Sebaiknya, pilih tuna kaleng yang dikemas di air, bukan minyak.
7. Bayam
Bayam merupakan sumber zat besi nonheme yang mengandung sekitar 2,71 mg zat besi dalam setiap 100 gram.
Bayam juga mengandung 28,1 mg vitamin C dan 558 mg kalium yang membantu mendukung kesehatan dan meningkatkan penyerapan zat besi.
8. Brokoli
Brokoli adalah salah satu makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui yang sangat baik.
Satu cangkir brokoli mengandung sekitar 1 mg zat besi, 3 gram protein, 60 mg fosfor, dan 288 mg kalium. Sayuran ini bagus untuk menjaga kesehatan ibu menyusui dan bayinya.
9. Ayam
Unggas juga sumber zat besi hewani yang sangat direkomendasikan. Satu porsi ayam berukuran 3 ons memiliki sekitar 1 mg zat besi.
Bunda bisa makan ayam bersama sayur-sayuran untuk meningkatkan kandungan gizinya.
10. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati dari kedelai yang bergizi dan rendah kalori. Dalam satu porsi tahu seberat 3 ons, terkandung 1,4 mg zat besi, 150 mg kalsium, dan 125 mg kalium.
Selain itu, tahu juga merupakan sumber serat yang baik dengan kandungan 2,5 gram serat per porsi.
11. Cokelat Hitam
Cokelat hitam menjadi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui yang cocok dijadikan camilan.
Dalam satu porsi cokelat hitam 1 ons, terdapat 3,4 mg zat besi. Namun, perlu diingat bahwa cokelat hitam juga tinggi kalori, sehingga perhatikan porsinya ya, Bun!
12. Chia Seed
Chia seed dan biji labu merupakan biji-bijian yang tinggi zat besi untuk ibu menyusui. Chia seed mengandung 2,7 mg zat besi, sementara biji labu memiliki 2,3 mg zat besi.
Kedua jenis biji-bijian ini juga tinggi serat, protein, dan mineral lain yang berperan penting bagi kesehatan.
13. Kacang-kacangan
Tak hanya biji-bijian, kacang juga termasuk makanan sumber zat besi nabati lainnya. Satu ons kacang mete mengandung 2 mg zat besi, serta vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh yang sehat.
Sedangkan, kacang almond memiliki 3,6 mg zat besi per porsi. Keduanya pas sekali dijadikan camilan atau ditambahkan jadi topping yogurt.
14. Kismis dan Kurma
Kismis, kurma, dan buah-buahan kering lainnya merupakan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui.
Satu kotak kecil kismis, 5 buah aprikot kering, dan 5 buah kurma mengandung 1 mg zat besi, membuatnya menjadi camilan yang sehat bagi Bunda yang sedang menyusui.
15. Sereal Terfortifikasi
Saat ini sudah ada makanan yang difortifikasi dengan zat besi untuk memudahkan Bunda mencukupi kebutuhan zat besi harian, seperti terigu dan sereal.
Satu cangkir sereal terfortifikasi mengandung sekitar 8 mg zat besi. Makanan ini bisa jadi pilihan sarapan bagi Bunda.
Baca Juga: Pengaruh Makanan Terhadap Kualitas ASI
Tips Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi
Supaya penyerapan zat besi lebih maksimal, konsumsi sumbernya perlu diikuti dengan makanan yang mengandung nutrisi tertentu. Agar lebih paham, berikut tips lengkapnya.
1. Kombinasikan Sumber Zat Besi dengan Makanan Tinggi Vitamin C
Vitamin C memiliki peran penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati seperti sereal dan sayuran.
Dengan menambahkan sumber vitamin C ke dalam makanan ibu menyusui yang kaya zat besi, penyerapan zat besi dapat meningkat hingga 2 kali lipat.
Rekomendasi makanan tinggi vitamin C antara lain jeruk, perasan limau, stroberi, paprika, atau brokoli.
2. Hindari Konsumsi Kafein dan Teh Saat Makan
Kopi dan teh memiliki kandungan polifenol yang tinggi dan dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme.
Oleh karena itu, jika sedang mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui, pastikan untuk memberikan jeda beberapa jam sebelum minum kopi atau teh.
3. Hindari Makanan yang Menghambat Penyerapan Zat Besi
Kalsium merupakan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, tapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi.
Sebaiknya makanan yang tinggi kalsium seperti susu tidak disarankan dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi.
Selain itu, suplemen kalsium dan zat besi direkomendasikan diminum pada waktu yang berbeda untuk memaksimalkan penyerapan.
4. Cara Memasak untuk Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi
Untuk meningkatkan penyerapan dari makanan yang mengandung zat besi untuk ibu menyusui, Bunda dapat mencoba beberapa cara seperti merendam kacang dan biji-bijian.
Kacang dan biji-bijian yang direndam atau difermentasi terlebih dahulu akan menyerap zat besi dengan lebih optimal karena proses itu bisa menurunkan kadar fitat di dalamnya.
Selain itu, memasak makanan dengan menggunakan wajan cast iron atau wajan besi juga dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan tersebut.
5. Minum Susu Menyusui yang Terfortifikasi Zat Besi
Bunda dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian selama menyusui dengan mengonsumsi susu hamil terfortifikasi zat besi, seperti SGM Bunda.
SGM Bunda diformulasikan khusus untuk ibu hamil dan menyusui sehingga tinggi zat besi dan asam folat, juga diperkaya DHA dan minyak ikan tuna. Lezatnya tidak bikin mual!
Selain membantu penyerapan zat besi, kandungan nutrisi lengkap dalam susu juga berperan dalam meningkatkan kualitas ASI untuk si Kecil.
Minumlah susu setiap hari untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan Bunda dan bayi. Pastikan juga asupan makanan kaya zat besi agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
Temukan berbagai informasi mengenai kesehatan ibu menyusui dan bayi dengan menjadi anggota Klub Generasi Maju, gratis!