Ibu hamil perlu meningkatkan Hb melalui makanan sehari-hari demi kesehatan diri sendiri dan janin. Salah satu caranya adalah mengonsumsi buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil.
Kebutuhan Zat Besi saat Hamil
Ibu hamil trimester 1 sampai trimester 3 membutuhkan 27 mg zat besi setiap hari, dan tidak boleh lebih dari 45 mg zat besi per hari.
Asupan zat besi sangat penting dipenuhi dalam 10 minggu terakhir kehamilan, karena saat itu bayi mulai menyimpan zat besi untuk digunakan selama 6 bulan pertama hingga ia mulai makan makanan padat.
Daftar Buah yang Kaya Zat Besi untuk Ibu Hamil
Sumber zat besi terbaik dan paling mudah diserap sebenarnya yang berasal dari protein hewani. Namun, penting juga mengonsumsi buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil.
1. Aprikot Kering
Salah satu buah dengan zat besi tertinggi adalah aprikot kering. Per 100 gram porsi aprikot kering dapat mengandung 2,5 - 8 mg zat besi
Selain zat besi, aprikot kering juga mengandung vitamin A, C, E, kalsium, kalium, beta-karoten, fosfor, dan zat besi yang mendukung perkembangan janin.
Namun, buah kering cenderung tinggi gula sehingga Bunda disarankan tidak berlebihan mengonsumsinya. Satu porsi aprikot kering yang sehat adalah sekitar 4-6 keping kecil, atau 30 gram.
2. Peach Kering
Peach kering mengandung 6,5 zat besi dalam 1 cangkir. Buah ini juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan ibu hamil.
Konsumsi peach kering dalam jumlah yang wajar dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian selama masa kehamilan.
Baca Juga: 5 Vitamin Penting yang Perlu Dikonsumsi Ibu Hamil
3. Kismis
Alternatif buah dengan kandungan zat besi tertinggi adalah kismis (anggur kering).
Satu cangkir kismis (150–200 gram) dapat mengandung 4,27 mg zat besi. Namun sama seperti buah kering lainnya, kismis cenderung tinggi gula sehingga konsumsinya tidak boleh berlebihan.
Satu porsi kismis yang masih bisa dikatakan normal adalah sekitar 40 gram, kira-kira setara 15–20 kismis per hari. Satu porsi ini sudah dapat menyediakan asupan 1 mg zat besi untuk ibu hamil.
4. Srikaya
Srikaya adalah buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil selanjutnya. Di 100 mg srikaya terdapat 2,7 mg zat besi. Cukup tinggi bukan?
Bunda bisa membuat srikaya menjadi jus atau dimakan secara langsung. Hati-hati terhadap bijinya.
Ibu hamil juga harus memastikan srikaya benar-benar matang, cirinya yakni warna yang hijau dan terasa lembek.
5. Plum Kering (Prune)
Satu lagi buah dengan kandungan zat besi tinggi adalah plum kering. Satu cangkir plum kering mengandung 1,49 mg zat besi.
Namun, penting untuk diingat bahwa buah kering mengandung kadar gula yang tinggi dan tidak mengandung kadar air seperti buah segar.
Satu porsi plum kering yang dapat dikatakan normal adalah 40 gram, atau sekitar 4-5 keping.
6. Anggur
Buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil selanjutnya adalah anggur. Anggur memiliki 1,1 mg zat besi per 100 gram porsi sajiannya.
Anggur juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C, vitamin K, serat, dan antioksidan.
Nutrisi dalam anggur dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan biologis selama kehamilan serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
7. Jambu Biji
Jambu juga menjadi buah penambah Hb untuk ibu hamil karena mengandung 1,1 mg zat besi.
Tak hanya itu, jambu biji juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.
Konsumsi jambu biji secara rutin dapat membantu ibu hamil menjaga kadar hemoglobin tetap stabil dan mengurangi risiko anemia.
8. Zaitun Hitam
Zaitun hitam juga termasuk buah dengan kandungan zat besi tinggi, serta kaya akan vitamin E yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Namun hati-hati, karena zaitun umumnya dijual dalam bentuk asinan/acar sehingga mengandung banyak garam dan lemak.
Untuk menjaga asupan lemak jenuh dalam batas yang dianjurkan, batasi konsumsi buah zaitun maksimal 5-10 buah ukuran sedang atau 2–3 ons per hari. 10 buah zaitun hitam mengandung sekitar 1 mg zat besi.
Baca Juga: 5 Cara Meningkatkan Asupan Zat Besi pada Ibu Hamil
9. Kurma
Kurma bisa jadi pilihan buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil dengan sekitar 1 mg zat besi per 100 gramnya.
Kurma bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti dicampurkan ke dalam salad, smoothie, atau sebagai pemanis alami pengganti gula pasir dalam makanan dan minuman.
Mengoleskan selai kacang ke kurma dan menjadikan kurma sebagai bahan utama es krim juga sangat nikmat untuk camilan ibu hamil.
10. Buah Bit
Buah bit merupakan salah satu buah penambah darah untuk ibu hamil. Dalam 100 gram buah bit terkandung sekitar 1 mg zat besi.
Kandungan nitrat dalam bit juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi selama kehamilan akan meningkatkan risiko preeklamsia, kelahiran prematur, solusio plasenta, dan kelahiran caesar.
11. Alpukat
Buah penambah Hb untuk ibu hamil berikutnya adalah alpukat. Alpukat memiliki 1 mg zat besi di setiap 100 gram sajiannya.
Kandungan lemak sehat dalam alpukat berperan dalam memberikan energi serta mendukung perkembangan otak janin dan kulit bayi dalam kandungan.
Kalium yang terdapat dalam alpukat juga membantu mengurangi kram kaki yang sering dialami ibu hamil, terutama pada trimester ketiga.
Alpukat bisa dikonsumsi langsung, diolah menjadi smoothie, atau digunakan sebagai olesan roti.
12. Stroberi
Satu cangkir stroberi mengandung kira-kira 1 mg zat besi, yang mana dapat membantu dalam mencegah anemia pada ibu hamil.
Stroberi juga kaya akan antioksidan dan vitamin C, yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dengan cara melawan virus dan bakteri.
Buah ini bisa dikonsumsi langsung, ditambahkan ke salad, yogurt, sebagai topping pancake, atau dijadikan smoothie untuk menu harian yang lebih bervariasi.
13. Pisang
Di satu buah pisang terdapat 0,8 mg zat besi. Pisang juga mengandung kalium yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan mencegah kram otot.
Pada trimester pertama, pisang dapat membantu meredakan mual dan morning sickness.
Saat memasuki trimester kedua, kandungan vitaminnya mendukung perkembangan tulang dan sistem kekebalan tubuh bayi.
Sementara itu, pada trimester ketiga, pisang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan memberikan energi tambahan bagi ibu hamil.
14. Delima
Delima juga bisa menjadi opsi buah penambah Hb untuk ibu hamil dengan 0,8 mg zat besi per 1 buah delima ukuran sedang. Delima juga kaya vitamin C dan K, folat, kalium, dan serat yang mendukung kesehatan Bunda dan janin.
Kandungan antioksidannya yang tinggi membantu melindungi sel, mengurangi peradangan, dan dapat menurunkan risiko komplikasi kehamilan.
Buah ini juga membantu pencernaan, mencegah sembelit, dan dapat membantu mengatur tekanan darah sehingga mengurangi risiko preeklamsia.
15. Buah Ara (Tin)
Buah ara bisa jadi buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil karena mengandung 0,37 mg zat besi pada 100 gram.
Buah ara dapat dikonsumsi segar atau dikeringkan, serta bisa ditambahkan ke dalam salad atau yogurt untuk variasi menu sehat.
Bunda juga bisa memanggang buah ara, atau jika suka rasa manis, cocolkan buah ara ke cokelat cair.
16. Semangka
Berikutnya, buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil adalah semangka. Semangka memiliki 0,2 mg zat besi.
Selain mengandung zat besi, semangka juga kaya akan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.
Konsumsi semangka juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi selama kehamilan.
Baca Juga: Gejala Anemia pada Ibu Hamil dan Cara Mengatasinya
Cara Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi dari Buah
Agar zat besi dari buah dapat diserap tubuh dengan maksimal, Bunda bisa melakukan beberapa langkah berikut:
1. Kombinasi dengan Sumber Vitamin C
Sumber zat besi nabati lebih susah diserap oleh tubuh dibanding zat besi dari makanan hewani.
Untuk membantu tubuh menggunakan zat besi dari makanan nabati, konsumsilah makanan yang mengandung banyak vitamin C.
Kombinasikan buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil dengan buah tinggi vitamin C.
Misalnya, makan kurma bersamaan dengan jeruk, atau buat salad sayur dengan topping alpukat dan tomat.
2. Hindari Konsumsi Bersamaan dengan Penghambat Zat Besi
Beberapa minuman seperti kopi dan teh dapat menghambat penyerapan zat besi. Sebaiknya hindari konsumsi minuman ini saat makan makanan tinggi zat besi.
Selain itu, konsumsilah makanan tinggi lisin seperti kacang-kacang dan quinoa untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
3. Lengkapi dengan Susu Hamil
Untuk bisa meningkatkan asupan zat besi, lengkapi dengan susu hamil yang mengandung zat besi seperti SGM Bunda yang tinggi zat besi, DHA, dan tinggi asam folat.
Dukung pertumbuhan dan perkembangan janin, perkembangan otak janin, serta agar tulang janin bisa tumbuh dengan baik.
Baca Juga: Begini Cara Memilih Susu Tinggi Zat Besi yang Baik untuk Ibu Hamil
Mengonsumsi buah yang mengandung zat besi untuk ibu hamil dapat menjaga kadar hemoglobin tetap optimal dan mendukung pertumbuhan janin dengan baik.
Dengan pola makan yang seimbang, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh sekaligus memastikan perkembangan janin tetap optimal.
Jangan lupa untuk bergabung menjadi member Klub Generasi Maju supaya Bunda bisa mendapatkan berbagai informasi mengenai kesehatan kehamilan dan janin. Sehat selalu ya, Bunda!