Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil sangat diperlukan untuk membantu perkembangan saraf janin, termasuk otak, tulang belakang, dan mencegah cacat tabung saraf (NTD).
Berapa Kebutuhan Asam Folat Harian untuk Ibu Hamil?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar perempuan dalam program hamil mengonsumsi sumplemen asam folat sekitar 400 μg setiap harinya dan berlanjut hingga 12 minggu kehamilan.
Sedangkan berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan, setiap ibu hamil membutuhkan 600-800 mikrogram asam folat per hari.
Faktor yang memengaruhi kebutuhan asam folat pada ibu hamil antara lain pola makan, usia kehamilan, kesehatan, tingkat pendidikan, hingga tempat tinggal.
Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Guna memudahkan Bunda dalam menyiapkan makanan yang kaya asam folat, berikut adalah beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan:
1. Bayam
Dalam setiap 100 gram bayam yang dimasak atau direbus tanpa garam, mengandung 146 mikrogram asam folat. Tak hanya itu, bayam juga kaya akan zat besi, kalsium, dan protein yang Bunda butuhkan selama masa kehamilan.
2. Brokoli
Dalam setiap satu cangkir ukuran 91 gram, terdapat 57 mikrogram asam folat pada brokoli mentah.
Sedangkan setengah cangkir brokoli matang ukuran 78 gram mengandung 84 mikrogram asam folat. Bunda bisa mengolahnya dengan cara ditumis bersama daging sapi atau direbus dengan sedikit bumbu.
3. Kangkung
Kangkung memiliki kandungan asam folat sebesar 57 mikrogram dalam setiap 100 gramnya. Selain asam folat untuk fungsi metabolisme, sayuran hijau ini kaya vitamin B kompleks, seperti riboflavin, niasin, dan vitamin B-6.
4. Alpukat
Dalam setengah buah alpukat mentah terdapat kandungan 82 mikrogram asam folat. Jumlah ini sama dengan 21% angka kebutuhan gizi harian Bunda.
5. Jeruk
Ada beberapa jenis jeruk dengan kandungan asam folat yang berbeda-beda. Misalnya saja dalam setiap 100 gram jeruk florida mengandung 24 mikrogram asam folat.
Selain itu, jeruk keprok mengandung 14 mikrogram asam folat sementara lemon mengandung 7 mikrogram. Ketiga jenis jeruk ini bahkan bisa sekaligus memenuhi kebutuhan vitamin C harian Bunda, lho!
Baca Juga: 11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
6. Pepaya
Selain beberapa buah di atas, ternyata pepaya juga mengandung asam folat lho, Bun.
Dalam secangkir pepaya mentah (140 gram), terdapat kandungan 53 mikrogram asam folat.
Pepaya juga kaya kalium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid. Akan tetapi, ibu hamil dianjurkan untuk tidak mengonsumsi pepaya mentah.
7. Pisang
Pisang berukuran sedang menyediakan 23,6 mikrogram asam folat dan ini dapat memenuhi kebutuhan harian ibu hamil jika dipadukan dengan makanan kaya asam folat lainnya.
8. Limau Gedang (Grapefruit)
Seperti deretan jeruk tadi, limau gedang atau pink grapefruit berukuran sedang memiliki kandungan asam folat sebesar 22 mikrogram.
9. Kacang merah
Kacang merah mengandung asam folat sebesar 130 mikrogram per 100 gram sajiannya. Jadi, agar kebutuhan gizi ibu hamil terpenuhi dengan baik, pastikan ada kacang merah pada menu harian.
10. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah sumber asam folat yang luar biasa. Dalam setiap 100 gram biji bunga matahari mengandung 227 mikrogram asam folat, yang dapat memenuhi sekitar 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Baca Juga: 10 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
11. Hati sapi
Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil berikutnya adalah hati sapi. Dalam setiap 3 ons hati sapi (85 gram), terdapat kandungan 212 mikrogram asam folat.
Akan tetapi, Bunda perlu membatasi konsumsi hati sapi karena dalam satu porsi saja dapat memenuhi atau melampaui kebutuhan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.
12. Telur
Sebutir telur ukuran besar mengandung 22 mikrogram asam folat. Selain itu, telur pun kaya protein, mineral penting, serta antioksidan. Konsumsilah telur yang sudah dimasak untuk mencegah muntah-muntah, Bun.
13. Ikan salmon
Salmon mengandung 57,8 mikrogram asam folat di setiap 170 gram filet. Sehingga masuk dalam makanan yang mengandung asam folat dan baik dikonsumsi untuk memberi nutrisi ibu hamil.
14. Asparagus
Dalam setiap setengah cangkir asparagus yang dimasak(90 gram), mengandung sekitar 134 mikrogram asam folat.
Asparagus kaya antioksidan, memiliki sifat anti-inflamasi, antibakteri, serta merupakan sumber serat yang baik untuk jantung dan dapat memenuhi kebutuhan serat harian.
15. Buah bit
Buah bit adalah salah satu makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Bit merupakan sumber folat yang baik, karena mengandung 148 mikrogram asam folat dalam satu cangkir (136 gram).
Bit juga kaya akan mangan, kalium, dan vitamin C yang dibutuhkan sepanjang hari. Termasuk juga nitrat yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.
Baca Juga: 6 Jenis Imunisasi Ibu Hamil serta Manfaatnya
Tips Memenuhi Kebutuhan Asam Folat Selama Kehamilan
Selanjutnya, ketahui juga tips untuk memenuhi kebutuhan asam folat selama kehamilan, Bu, antara lain:
1. Variasikan menu makanan
Konsumsi sumber asam folat secara variatif dari makanan ibu hamil yang mudah didapat, seperti hati sapi, salmon, asparagus, kacang merah, telur, pisang, pepaya, dan lain-lain.
Bunda juga bisa memilih ragam makanan lain dari daftar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil di atas.
2. Masak makanan dengan cara yang tidak merusak kandungan asam folat
Beberapa metode memasak dapat mengurangi nilai gizi sejumlah nutrisi utama, di antaranya adalah asam folat. Ini menunjukkan teknik memasak sangat penting dalam mempertahankan nilai gizi bahan makanan.
Metode memasak, seperti merebus, menyebabkan hilangnya asam folat dengan penurunan lebih dari 50%. Sebaliknya, metode memasak menggunakan microwave mempertahankan lebih dari 80% folat.
Sedangkan metode sous-vide atau mengukus dapat mempertahankan lebih dari 70% asam folat.
3. Konsumsi suplemen asam folat
Idealnya, Bunda dapat mengonsumsi suplemen asam folat 3 bulan sebelum hingga 12 minggu pertama masa kehamilan. Dosis yang dianjurkan adalah 400 mikrogram yang diminum sekali sehari.
Dokter mungkin akan menyarankan pula mengonsumsi suplemen asam folat selama masa kehamilan. Terlebih bila Bunda sedang mengalami anemia atau berisiko anemia.
4. Lengkapi dengan susu hamil
Selain memenuhi kebutuhan asam folat, Bunda juga bisa melengkapi asupan asam folat dengan mengonsumsi susu hamil yang difortifikasi nutrisi penting, seperti SGM Bunda High-Iron.
Susu kehamilan SGM Bunda High-Iron tinggi asam folat dan zat besi, serta diperkaya DHA, minyak ikan, dan protein. Dukung nutrisi lengkap untuk perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Semoga informasi di atas membantu ya, Bun! Jangan lupa bergabunglah menjadi member Generasi Maju untuk dapatkan promo serta kesempatan kumpulkan poin berhadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM.