Di antara berbagai nutrisi yang penting dipenuhi selama kehamilan, asupan DHA untuk ibu hamil sebaiknya tidak boleh terlewat. Apa saja manfaat dan pilihan sumber makanannya?
Manfaat DHA untuk Ibu Hamil dan Janin
DHA (docosahexaenoic acid) adalah jenis asam lemak omega-3 yang berperan mencegah risiko komplikasi kehamilan, juga mendukung perkembangan saraf, otak, dan mata janin. Berikut ulasan selengkapnya:
1. Optimalkan Perkembangan Otak dan Saraf Janin
Otak janin mulai berkembang sejak minggu ketiga kehamilan. Perkembangan otak janin paling pesat di trimester ketiga dan awal usianya setelah lahir.
Itu kenapa asupan DHA untuk ibu hamil sangat penting dicukupi sejak awal kehamilan. Sebuah studi menunjukkan bahwa DHA meningkatkan kemampuan berpikir dan pemecahan masalah pada anak nantinya.
DHA juga berdampak pada peningkatan kemampuan kognitif dan perkembangan bahasa anak yang lebih baik di usia 4 tahun.
Baca Juga: Perkembangan Janin di Trimester 1 Kehamilan
2. Mendukung Perkembangan Mata
American Pregnancy Association menegaskan bahwa DHA sangat penting untuk pertumbuhan otak, mata, dan sistem saraf, terutama di trimester ketiga.
Sebab, DHA merupakan komponen utama pembentuk retina. Studi menunjukkan bahwa asupan DHA yang lebih tinggi selama kehamilan meningkatkan perkembangan visual janin.
3. Mengurangi Risiko Kelahiran Prematur
Kekurangan DHA selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan risiko persalinan prematur. Pedoman klinis menegaskan bahwa asupan DHA yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko kelahiran prematur.
Mengutip jurnal medis Cochrane, risiko kelahiran prematur pada ibu hamil sebelum usia 34 bulan yang mengonsumsi suplemen DHA mengalami penurunan hingga 42 persen.
Studi NIH juga menunjukkan suplementasi 1.000 mg DHA mengurangi kelahiran prematur sebelum 34 minggu dibandingkan dengan dosis 200 mg.
Tak hanya itu, manfaat DHA untuk ibu hamil juga dapat mengurangi risiko bayi lahir prematur sebelum usia kehamilan 37 minggu mencapai 11 persen.
4. Menjaga Kesehatan Mental Ibu Hamil
Asupan DHA untuk ibu hamil yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan hormon serotonin, yang berperan dalam menjaga suasana hati.
DHA memiliki efek positif terhadap kesehatan mental Bunda selama hamil, termasuk mengurangi risiko depresi setelah melahirkan.
5. Dukung Sistem Imun Ibu dan Bayi
DHA memiliki sifat antiradang untuk membentuk sel-sel imun yang kuat dan efektif melawan infeksi hingga risiko alergi.
Studi melaporkan bahwa konsumsi suplemen DHA selama kehamilan mampu mengurangi respons peradangan yang berkaitan dengan risiko kelahiran prematur dan komplikasi kehamilan lainnya.
Selain itu, konsumsi 400 mg DHA per hari sejak minggu ke-12 kehamilan hingga empat bulan setelah melahirkan juga menunjukkan perkembangan sistem imun bayi yang lebih kuat.
Baca Juga: 9 Tanda Bahaya Kehamilan yang Harus Bunda Waspadai
Berapa Kebutuhan DHA Harian untuk Ibu Hamil?
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, ibu hamil disarankan mengonsumsi sedikitnya 200-600 mg DHA per hari untuk mengoptimalkan perkembangan janin.
Meski demikian, setiap ibu hamil mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit DHA sesuai dengan kondisi kesehatan Bunda dan janin.
Jadi, penting bagi Bunda untuk memastikan kebutuhan DHA dengan dokter kandungan terlebih dahulu.
Sumber DHA yang Baik untuk Ibu Hamil
DHA bisa didapatkan melalui ragam jenis makanan, serta suplementasi seperti vitamin dan dampingan susu hamil. Berikut makanan tinggi DHA yang baik untuk ibu hamil:
1. Salmon
Salmon adalah salah satu sumber makanan sehat untuk ibu hamil yang tinggi DHA. Tak hanya DHA, salmon memiliki kadar merkuri yang rendah, sehingga aman dikonsumsi ibu hamil.
Kandungan protein, magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B di dalamnya juga baik bagi kesehatan ibu hamil dan janin.
Pastikan Bunda mengonsumsi salmon matang, ya. Tunda dulu makan salmon mentah dalam bentuk sushi atau sashimi untuk sementara waktu selama kehamilan.
2. Sarden
Sarden juga dapat diolah menjadi menu makanan tinggi DHA. Per 100 gramnya, ikan ini mengandung 0,509-0,740 gram DHA, juga kalsium, vitamin D, dan vitamin B.
Kalsium dan vitamin D pada ikan sarden baik untuk kesehatan tulang. Sementara, vitamin B dapat bantu mendukung pertumbuhan sel-sel baru pada jaringan dan organ tubuh janin.
Sarden juga memiliki kadar merkuri lebih rendah dibandingkan ikan besar lainnya sehingga aman dikonsumsi.
3. Tuna
Tuna mengandung DHA dalam jumlah baik. Namun, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas karena kandungan merkuri yang lebih tinggi dibanding ikan kecil.
Selain DHA, tuna juga mengandung sejumlah nutrisi penting untuk ibu hamil, seperti protein, zat besi, serta vitamin D dan B12.
4. Makarel
Makarel adalah sumber makanan tinggi DHA untuk ibu hamil. Diketahui makarel mengandung 0,59 gram DHA, serta kaya akan selenium dan vitamin B12.
Akan tetapi, penting bagi Bunda memilih jenis yang rendah merkuri, ya. Contohnya makarel Atlantik.
Baca Juga: Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
5. Telur
Beberapa jenis telur ada yang diperkaya dengan asam lemak omega 3 jenis DHA, sehingga menjadikannya sumber alternatif yang baik bagi ibu hamil.
Selain protein, telur juga merupakan sumber makanan mengandung kolin, terutama di bagian kuningnya.
Kolin berperan untuk mencegah risiko kelainan perkembangan otak dan tulang belakang pada janin.
6. Udang
Udang memiliki kandungan DHA yang baik serta rendah lemak jenuh, sehingga aman apabila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Udang juga mengandung sejumlah nutrisi yang tak kalah penting seperti omega 6, zat besi, protein, yodium, kolin, dan kalium.
Berbagai nutrisi tersebut dapat bantu menjaga kesehatan tubuh ibu hamil, serta mendukung perkembangan otak janin selama kehamilan dan di usia awal kehidupannya.
7. Rumput Laut dan Alga
Rumput laut dan alga merupakan sumber DHA nabati yang sangat baik, terutama bagi ibu hamil yang tidak mengonsumsi ikan.
Bunda dapat mengolah sumber makanan DHA ini menjadi sup berkuah, atau dijadikan isian nasi gulung.
8. Minyak Ikan
Minyak ikan menjadi sumber DHA terkonsentrasi yang dapat bantu penuhi kebutuhan harian selama kehamilan. Minyak ikan itu sendiri bisa diperoleh dari berbagai jenis ikan laut berlemak, terutama minyak ikan kod.
Selain dari makanan, Bunda bisa memperolehnya dari suplemen. Namun, pastikan Bunda sudah berkonsultasi dengan tenaga ahli dan memperhatikan label kemasan suplemen minyak ikan sebelum membelinya.
Pastikan juga kandungan omega 3 di dalamnya tinggi dan berkualitas ya, Bun.
Baca Juga: Kebutuhan Asam Folat Ibu Hamil Tiap Trimester & Tips Penuhinya
9. Minyak Nabati
Pilihan makanan tinggi DHA untuk ibu hamil berikutnya adalah minyak nabati.
Minyak nabati mengandung asam alfa-linolenat (ALA), prekursor DHA yang dapat dikonversi oleh tubuh dalam jumlah kecil menjadi DHA.
Beberapa contoh minyak nabati di antaranya minyak kanola, minyak biji rami, dan minyak kedelai.
Tips Memenuhi Kebutuhan DHA Secara Optimal
Supaya manfaat DHA dapat diperoleh secara optimal selama kehamilan, Bunda perlu tahu tips memenuhi kebutuhannya berikut ini:
1. Olah Makanan Kaya DHA dengan Tepat
Jika ingin mengolah makanan kaya DHA untuk ibu hamil, teknik memasaknya harus tepat. Setiap makanan harus dimasak hingga matang sempurna agar terhindar dari risiko kontaminasi.
Lalu, pilih metode memasak seperti mengukus atau memanggang. Sebaiknya, batasi mengolah makanan dengan cara digoreng agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
2. Kombinasi dengan Nutrisi Lain yang Mendukung Penyerapan DHA
Untuk memperoleh manfaat DHA yang optimal, Bunda bisa mengombinasikannya dengan makanan bernutrisi lain. Contohnya, lemak.
Konsumsi lemak dapat membantu proses penyerapan asam lemak, termasuk DHA.
3. Lengkapi dengan Susu Hamil Fortifikasi DHA
Selain dari asupan makanan sehari-hari, Bunda dapat mencukupi nutrisi harian dari susu hamil yang tinggi zat besi dan diperkaya DHA seperti SGM Bunda High Iron.
SGM Bunda juga diperkaya minyak ikan tuna, tinggi asam folat, dan merupakan sumber protein untuk dukung nutrisi lengkap di masa kehamilan. Lezatnya dijamin tidak bikin mual!
Untuk dapatkan informasi eksklusif seputar cara menjaga kehamilan, perkembangan janin dari minggu ke minggu dan fitur-fitur menarik lainnya sembari menanti kelahiran si Kecil, yuk gabung menjadi member Klub Generasi Maju.
Daftar sekarang untuk dapatkan berbagai promo dan penawaran menarik, Bun!